Varukorg

Total 0 kr

Kassa
Loader

Bäckenbotten
träning

Vår bäckenbottenmuskulatur upplevs av många som något abstrakt eller svårt att komma åt. Vi vet att den finns där som en central muskelmassa och i viss mån vad den hjälper oss med men vi har många gånger svårt att faktiskt hitta den rent konkret i knip och avslappning. Idag beräknar man att ungefär var tredje kvinna i Sverige inte kan dra ihop sin muskulatur i bäckenbotten och bara 30 % av alla kvinnor kan utföra en korrekt kontraktion av bäckenbottenmuskulaturen efter verbal instruktion. Många män och kvinnor lider av smärta på grund av överspänd muskulatur, många män upplever även problem med för tidig utlösning.

Hälsovinsterna med att lära känna sin bäckenbottenmuskulatur är många. Den är uppbyggd av flera lager av muskler och vävnad, och sträcker sig mellan svanskota och pubisben, och mellan sittbensknölarna. Den hjälper kroppen genom att ge ett stöd för våra inre organ, hjälper till att kontrollera blåsan/tarmen och främja god sexuell hälsa och underlivshälsa.

  • Fysioterapeutens tips för att få ökad kontroll över bäckenbotten

    Bäckenbotten är benämningen på en del av coremuskulaturen som bär upp överkroppen och stödjer de inre organen. Musklerna i bäckenbotten påverkas av hormoner och tyngdkraften. Den är formad som en tratt och går från svanskotan till blygdbenet och fäster ut mot lårbenet. Den består av väldigt många muskler. Den största skillnaden mellan mäns och kvinnors bäckenbotten är att kvinnor har 3 öppningar som ligger väldigt tätt och mannen har en öppning och ett längre urinrör.

    Träning av bäckenbotten är generellt viktigt för både män och kvinnor. För kvinnor handlar det om att motverka urinläckage, öka cirkulationen samt minska risken för framfall. För män handlar det om att undvika urinläckage, öka cirkulationen, öka erektionsförmågan och skapa en god blodgenomströmning och flöde för prostatan. En god kontakt med bäckenbotten och en stark bäckenbotten ger ökad medvetenhet om underlivet och dess välmående och som bonus kan man få starkare orgasmer och njutning.

    Bäckenbotten är nära sammankopplad med andningen via diafragman, som är en stor inandningsmuskel. När man tar ett djupt andetag så rör sig diafragman neråt mot bäckenbotten och om man inte är spänd i bäckenbotten eller har svårt med djupa andetag så ”svingar” bäckenbotten med en aning tillsammans med diafragman. Man kan själv prova det genom att lägga en hand mot bäckenbotten och samtidigt ta ett djupt andetag. Då bör man kunna känna en liten rörelse mot handen om man inte är spänd i bäckenbotten. Detta är bra att känna till så att man kan förstå vikten av att inte hålla andan när man tränar bäckenbotten, lyfter eller bär tungt, vid träning eller samliv. Om man håller andan vid dessa aktiviteter så ökar buktrycket och trycket mot bäckenbotten ökar, vilket inte gör den starkare.

    Eftersom bäckenbotten är en del av coremuskulaturen så är det viktigt att se helheten och hålla sig i form även i rygg- och magmuskler samt att gärna arbeta med avspännings- och andningsövningar regelbundet.

    Av olika skäl kan bäckenbotten ibland bli för spänd och få svårt att slappna av. Det kan leda till olika bekymmer såsom smärta och svårigheter att ha ett fungerande samliv. Det kan bli så problematiskt att det påverkar det mesta i vardagen. Detta tillstånd kan uppstå på olika sätt, dels genom för intensiv träning av bäckenbotten, men även genom olika trauma på fysisk eller psykisk nivå. Många går omkring med uppdragna axlar, men en del människor spänner sig i bäckenbotten istället. Det är viktigt att söka hjälp om det inte släpper.

    En lagom spänd/avspänd bäckenbotten är mer balanserad och kan öka njutningen vid samliv och det i sin tur påverkar vår livskvalitet. Det blir även lättare att tömma tarm och blåsa, vilket båda är passiva företeelser.

    Bäckenbotten kan stretchas på olika sätt, dels genom manuell stretch, genom djupandning och grodposition när man ligger på rygg, d.v.s. man drar upp knäna mot magen och åt sidan. Det som även kan vara bra är att stretcha insida lår och sätesmuskler.

    Genom andningsträning med hjälp av djupandning kan man öka sin kroppsmedvetenhet och tämligen snabbt slå om kroppens stressnivå till lugn och därigenom även uppnå en balanserad avspänning i bäckenbotten.

    Förslag på övningar:

    1) Ligg bekvämt på rygg och lägg en hand på magen. Känn hur varje andetag lyfter handen uppåt och med varje andetag ut så sjunker handen ner igen.

    2) Slut ögonen och lyssna på varje andetag. Det är en teknik som går att göra både i liggande och sittande.

    Dessa övningar kan man gärna göra innan man somnar så somnar man ofta lättare. Om det kommer tankar, låt dem bara passera och analysera inte.

    Tips!

    1) Ta hand om din bäckenbotten; knipträna bäckenbotten lagom för just dig. Grunden är att tänka sig som en dragkedja bakifrån framåt och att för kvinnor knipa ändtarm (som man inte vill släppa sig), slida, urinrör (som man vill knipa av strålen), hålla 5 sekunder och slappna av minst lika länge. Män kniper också ändtarmen och tänker att man vill knipa av urinstrålen så att penis och pung lyfts lite uppåt inåt, håll 5 sekunder och slappna av minst lika länge. Upprepa 5-10 gånger max 2-3 gånger/dag. Om det är svårt att träna bäckenbotten i sittande eller stående, prova då i liggande på rygg eller sida med böjda ben.

    2) Gör andningsövningar, mindfulness eller qigong för ökad kroppsmedvetenhet, minskad stress och ökat välmående.

    3) Det är bra att undvika tvål vid tvätt av underlivet och att bara använda trosskydd vid behov, eftersom det annars blir för tätt för underlivet. Underlivet mår bäst av naturmaterial och inte för tajta kläder.

    Ann-Catrin Ljusberg
    Leg fysioterapeut, Specialist inom obstetrik, gynekologi och urolog
  • Vilka är hälsovinsterna med bäckenbottenträning?

    Vilka är hälsovinsterna med bäckenbottenträning? Om du tränar din bäckenbottenmuskulatur och ger dig själv tid och uppmärksamhet åt att lära känna ditt bäcken och underliv så blir hälsovinsterna många. Här följer några exempel;

    • Blodgenomströmningen ökar och du syresätter dina muskler.
    • En stark muskel kan exempelvis förebygga framfall, bäckenbottenuppluckring i samband med graviditet och PMS.
    • Lättare att få och bibehålla erektion
    • Det motverkar och förebygger inkontinens
    • Du får en starkare känslighet genom den ökade blodgenomströmning, klitoris blir större och styvnar lättare.
    • Förhindrar för tidig utlösning (start & stoppteknik)
    • Motverkar sexuella besvär och smärta.

    Starka muskler i underlivet gör det även lättare att få orgasm, plus att de ofta blir mer intensiva än tidigare. Många kvinnor uppnår även flera orgasmer på rad, så kallade multipla orgasmer.
  • Knip & avslappning för kvinnan

    Börja med att identifiera din bäckenbottenmuskulatur genom att du tar en stund i en bekväm miljö, lägg dig ner på rygg och ha benen lätt böjda höftbrett isär. Börja med att andas och försök medvetet få kontakt med din bäckenbotten. När du känner dig redo, prova att knipa mjukt och sedan slappna av. Registrera för dig själv vad din upplevelse av ditt knip är.

    Hur utför man ett knip;
    • Ligg på rygg med böjda knän och slappna av i kroppen
    • Knip ihop ändtarmens ringmuskel
    • Knip framåt mot slidan och urinröret
    • Knip så att du får känslan av att något lyfts upp inuti dig
    • Andas lugnt och låt resten av kroppen vara helt avspänd
    • Håll kvar knipet i 2 - 3 sekunder och släpp tillbaka för vila
    • Upprepa och gör 10 sådana knip i följd

    Hur slappnar man av - Gör samma övning som ovan och fokusera på att känna hur känslan i bäckenbotten förändras från att vara spänd från knipet till att du släpper tillbaka för vila. Upprepa och Gör 10 sådana övningar i rad.

    Tips! Innan du börjar din träning kan du utvärdera hur stark din muskelmassa är genom att föra in två fingrar i slidan. Använd gärna ett ekologiskt glidmedel exempelvis REPAIR eller BALANCE om det behövs. Om muskulaturen är stark kan du tydligt känna hur musklerna kramar om dina fingrar när du kniper.
  • Knip & avslappning för mannen

    Börja med att identifiera din bäckenbottenmuskulatur genom att du tar en stund i en bekväm miljö, lägg dig ner på rygg och ha benen lätt böjda höftbrett isär. Börja med att andas och försök medvetet få kontakt med din bäckenbotten. När du känner dig redo, prova att knipa mjukt och sedan slappna av. Registrera för dig själv vad din upplevelse av ditt knip är.

    Hur utför man ett knip;
    • Ligg på rygg med böjda knän och slappna av i kroppen
    • Knip ihop ändtarmens ringmuskel
    • Knip uppåt-framåt mot perineum och vidare mot urinröret
    • Knip så att du får känslan av att något lyfts upp inuti dig
    • Andas lugnt och låt resten av kroppen vara helt avspänd
    • Håll kvar knipet i 2 - 3 sekunder och släpp tillbaka för vila
    • Upprepa och gör 10 sådana knip i följd.

    Hur slappnar man av - Gör samma övning som ovan och fokusera på att känna hur känslan i bäckenbotten förändras från att vara spänd från knipet till att du släpper tillbaka för vila. Upprepa och Gör 10 sådana övningar i rad.
  • Hur kommer man igång?

    Vi skulle rekommendera att du tar en stund i en bekväm miljö och medvetet känner efter vad din upplevelse av ditt knip är. Skriv gärna ner dina tankar och känslor i en liten anteckningsbok eller i telefonen. Du kan även här skriva ner två skäl till varför du vill träna din bäckenbottenmuskulatur. Dessa små noteringar kan du sedan kan gå tillbaka till och läsa när du känner dig omotiverad. Det ger dig rätt förutsättningar för din träning.

    Har du som kvinna svårt att få kontakt med ditt knip så kan vi varmt rekommendera Pistills KNIIP-paket, då får du med allt du behöver för träna rätt och effektivt. Du kan även ladda ner en app, det finns exempelvis en som heter TÄT, framtagen av Umeå Universitetssjukhus. Då bidrar du också till forskning för kvinnohälsan. Det viktiga är att träningen blir av, så försök att inte komplicera det allt för mycket utan ha tålamod och var snäll mot dig själv.

    Hur ofta ska man träna?

    Försök att sätta upp som mål att träna 10 min varje dag, och då gärna en dynamisk och medveten träning i en lugn och avslappande miljö. När du kommit i kontakt med din muskulatur så försök föra in knipet i dagliga aktiviteter, vid exempelvis tandborstning eller vid träning. Hämta kraft från ditt bäcken när du exempelvis ska lyfta eller bära tungt för att inte belasta kroppen fel och som följd kanske få ont i kroppen. Ge det lite tid för att hitta dina vanor och prioritera ditt bäcken för att öka välmående och livskvalité.
  • Hur vet man att man gör rätt?

    För att veta att du gör rätt så kan du lägga två fingrar mellan anus och slidmynningen, alternativt mellan anus och pung, och försöka knipa. Om du då känner att något lyfts så är det din bäckenbottenmuskulatur som spänns, du kan gärna ha kvar fingrarna och känna skillnaden mellan att knipa och att slappna av. Det finns hjälpmedel som kan underlätta träningen av sin bäckenbottenmuskulatur, för kvinnan finns det knipkulor som kan hjälpa till att konkretisera övningen. För mannen finns det tyvärr få hjälpmedel, ett tips är att ta en handduk och lägga över erigerad penis, när du utför ett korrekt knip kommer du se hur penis lyfts och sänks, handduken fungerar då som en tyngd och visualiserar knipet och avslappningen. Sedan finns det bra informativa hemsidor, bland annat Tät.nu och Nikola.se.

    Rekommenderade intimprodukter för ökad hälsa
    • KNIIP-paketet – För ökad kontakt och styrka i bäckenbotten
    • BLOOM knipkula - För ökad styrka i bäckenbotten
    • ELVIE knipkula - För ökad styrka i bäckenbotten
    • Appen TÄT – Går att kombinera med sin knipkula

  • Vad är knipkulor?

    Knipkulor kan se ut på många olika sätt, de kan ha olika tyngder, färger, former och storlekar. Det viktiga att tänka på är att knipkulan ska komma åt hela din muskulatur. Pistills knipkula är noga utvald med hjälp av specialister inom bäckenbotten och träning och recensionerna har varit strålande. Skälet till detta är att knipkulan hjälper till att ge biologisk återkoppling på din muskelaktivitet och är därför ett snabbt och enkelt sätt att komma igång med träningen. Den är tillverkad i 100 % kroppssäker (biokompatibel) medicinsk silikon.

    Hur fungerar dessa?

    Knipkulan för man in i slidan tillsammans med lite ekologiskt glidmedel på toppen vid tänkt träning. De är utformade så att de med säkerhet hamnar rätt i slidan, de ligger längs med hela slidväggen. Längden gör att en större del av muskulaturen aktiveras och knipet runt kulan stärker och tränar både den nedre och övre muskulaturen i bäckenet.

    Vilka är fördelarna med knipkulor?

    De största fördelarna med att knipa med knipkulor är att;
    • Din träning blir mer effektiv
    • Du lättare hittar rätt muskulatur när du har något att knipa runt
    • Du får motstånd i knipövningarna av kulans tyngd
    • Det ger förstärkt effekt av träningen, både när det gäller styrka och uthållighet

Hjälpmedel för Bäckenbottenträning

NOVA

Vaginalstavar

Strl 1 & 2

GRACE

Vaginalstavar

Strl 3 & 4

GRACE & NOVA

Vaginalstavar

Strl 1 - 4

Arrow up

Din produkt är tillagd

×