• KVALITET                    TRYGGHET                    OMTANKE

0
BÄCKENBOTTENTRÄNING

Tänk vilken fantastisk kroppsdel din bäckenbotten är! Den är stark nog att bära dina inre organ. Den har förmågan att öppna upp för att ta emot eller släppa ut - stänga igen för att hålla kvar. Många tror att det bara är kvinnor som fött barn som behöver knipa. Men alla mår bra av bäckenbottenträning.

Med regelbunden träning, omvårdnad och uppskattning, kan du ge din bäckenbotten och hela kroppen en bättre hälsa - och det är aldrig för sent att börja knipa, oavsett vem eller hur gammal du är.

MÅNGA HÄLSOVINSTER                                                                                                                                                             

Med regelbunden träning kommer många hälsovinster. Du får ökad blodgenomströmning och syresättning av dina muskler. Svällkroppar i klitoris och penis har lättare att få och bibehålla en erektion. Med ökad känsel kan upplevelse av lust och orgasmer bli starkare. Kvinnor kan förebygga bäckenbottenuppluckring i samband med graviditet och PMS samt framfall. Både män och kvinnor kan förebygga inkontinens och samtidigt få en bättre kroppshållning.

Tänk så bra det vore om kunskapen kring denna viktiga del av vår kropp och om rätt träningsteknik lärdes ut redan i skolan.

Visst är det fantastiska fördelar med regelbunden träning!

ETT NÄTVERK MUSKLER OCH VÄVNADER

Bäckenbotten består av muskler som kan liknas vid ”hängmattor" i olika lager och riktningar. Det är ett nätverk av muskler och vävnader som har förmågan att bära upp och stödja dina inre organ, som urinvägarna, könsorganen och tarmarna. För att allt ska fungera finns ett unikt samarbete med magens muskler så du kan slappna av eller spänna olika delar. Det finns muskler som är formade som åttor runt ändtarm, slida (hos kvinnan) och urinrör. De kan hålla emot så vi inte kissar och bajsar på oss, om vi behöver vänta ett tag.  Din bäckenbotten ser de till alla organ är på sin plats och kroppen är stabil och stadig. Men musklerna behöver också vila och slappna av så blodet kan flöda fritt så dina celler får syre och näring.

Bäckenbotten

TRÄNA FÖR EN STARKARE BÄCKENBOTTEN

Boka tid: Även om vi vet hur bra det är att träna så är det lätt att låta annat komma emellan. Ett sätt att skapa rutiner är att ha en träningsdagbok där du bokar in tider och noterar hur du tränar och hur din muskelstyrka ändras.

Träna lagom för just dig: All bäckenbottenträning bygger på att man hittar rätt muskler. Det är kvaliteten och intensiteten i varje enskilt knip som ger resultat, inte antalet du utför.

Börja med att hitta andningen: Se till att du har en skön plats att ligga på. Ligg på rygg och lägg händerna på magen med lätt uppdragna knän, höftbrett isär. Andas in och känn om magen reser sig på inandningen och sjunker på utandningen, då andas du rätt. Du kan även sitta på en stol om det känns bekvämt. 

När du känner dig redo, prova att knipa mjukt och sedan slappna av. Registrera för dig själv vad  din upplevelse av ditt knip är.

Hitta dina muskler: Fokusera på området mellan svanskotan och blygdbenet. Börja bakifrån med att knipa ändtarmsöppningen (som om du vill förhindra en fis), fortsätt till penis, pungen eller slidan och sedan urinröret (som om man är kissnödig men inte får kissa). Det ska kännas som ett lyft uppåt-inåt. Håll 5 sekunder och slappna av minst lika länge.

Är du kvinna kan du känna hur din klitoris lyfts mot blygdbenet. Dra in magen för att få extra styrka när du lyfter alla muskler inåt och upp mot diafragma som är en viktig magmuskel. För män kan man tänka att man vill lyfta upp "hela paketet" så att penis och pung lyfts lite uppåt inåt. Den här träningstekniken brukar kallas blixtlåset för att illustrera hur bäckenbottenmusklerna stänger igen bakifrån och framåt.

Träna inte med att stänga av strålen när du kissar, eftersom det stör urinblåsan och blåsans tömning.
Knipövningar för kvinnor och män påminner en hel del om varandra. 
 
Träna styrka: Tänk på blixtlåset ta i så mycket du orkar och känn hur du lyfter upp ”hela paketet”. Håll i fem sekunder och släpp sakta ner dina bäckenbottenmuskler. Slappna av lika länge så blodflödet kan syresätta musklerna. Upprepa övningen fem till tio gånger och du kan träna två till tre gånger per dag.

Träna uthållighet: Nu ska du ta i ungefär hälften så mycket som vid styrketräning. Börja med att hålla spänningen i 10 sekunder och öka succesivt tiden upp en minut. Glöm inte att andas lugnt och gör övningen lite nu och då under dagen.

Träna snabbhet: Tänk dig att du behöver nysa och är lite kissnödig. Då gäller det att snabbt hålla emot. Nu tränar du att snabbt spänna bäckenbotten och hålla emot så mycket du orkar i 3 sekunder, slappna av lika länge och gör om övningen upp till tio gånger. 

TIPS FÖR KVINNOR

Du kan känna dina muskler är genom att föra in två fingrar i slidan. Använd gärna ett vårdande naturligt glidmedel som Aleah Care Oljebaserat glidmedel eller Vattenbaserat glidmedel. Känn om musklerna kramar om dina fingrar när du kniper. Slappna av och se om du upplever någon skillnad. Ju hårdare du kan krama om dina fingrar desto bättre styrka har du.

TIPS FÖR MÄN

Lägg två fingrar på mellangården, mellan anus och pung. Spänn musklerna, känn efter om mellangården lyfts upp. Slappna av och se om du upplever någon skillnad. Om du kan få stånd finns ett sätt att kolla knipet. Lägg en liten handduk över penis när du har en erektion. Spänn musklerna och slappna av några gånger. Om handduken lyfts och sänks så jobbar rätt muskler. 

Visste du att vid en orgasm kan musklerna dra ihop sig rytmiskt  och skapa ett skönt träningspass?

AVSLAPPNING OCH MEDVETEN ANDNING

Genom avslappning och andningsövningar där du tar hjälp av djupandning, kan du öka din kroppsmedvetenhet och ganska så snabbt slå om kroppens stressnivå till ett lugn. Du får då även till en balanserad avspänning i bäckenbotten. 

En enkel övning:

  • Ligg bekvämt på rygg och lägg en hand på magen.
  • Känn hur varje andetag in lyfter handen uppåt och med varje andetag ut så sjunker handen ner igen.
  • Slut ögonen och lyssna på varje andetag.
Övningen kan göras både i liggande och sittande ställning.
Gör gärna övningen innan du ska gå och lägga dig då den får dig att varva ner och du somnar ofta lättare. Om det kommer upp tankar, låt dem bara passera. Börja inte analysera dem, utan konstatera bara att de finns där.

KOMMA-IGÅNG-TIPS                                                                                                                                                                       

Ta en stund och känn efter vad din upplevelse av ditt knip är. Skriv ner dina tankar och känslor i en liten anteckningsbok eller i telefonen. Skriv även ner två anledningar till varför du vill träna din bäckenbottenmuskulatur. Använd dina noteringar till att motivera dig själv. När du känner dig omotiverad kan du alltid gå tillbaka till dem. Det ger dig rätt förutsättningar för din träning.

Försök att sätta upp som mål att träna 10 minuter varje dag, och då gärna en dynamisk och medveten träning i en lugn och avslappande miljö. När du kommit i kontakt med din bäckenbottenmuskulatur kan du försöka att föra in knipet i dina dagliga aktiviteter, vid exempelvis tandborstning, när du diskar eller vid annan träning.

Hämta kraft från ditt bäcken när du exempelvis ska lyfta eller bära tungt för att inte belasta kroppen fel och som följd kanske få ont i kroppen. Ge det lite tid för att hitta dina vanor och prioritera ditt bäcken för att öka välmående och livskvalité. Det viktiga är att träningen blir av, så försök att inte komplicera det allt för mycket utan ha tålamod och var snäll mot dig själv. 

 KNIP MED EN TRÄNINGSKULA                                                                                                                                                      

Är du kvinna och har svårt att få kontakt med ditt knip så rekommenderar Aleah Care Träningskula som är ett komplett knip-paket med allt du behöver för att underlätta för dig att träna effektivt och hitta rätt muskler.

Börja med att lägga dig bekvämt och smörja in träningskulan med glidmedel innan du för in den i slidan. I paketet finns ett vattenbaserat glidmedel. Föredrar du ett oljebaserat glidmedel så går det lika bra. 

Längden på vår kula gör att en större del av muskulaturen aktiveras, och knipet runt kulan stärker och tränar både den nedre och övre muskulaturen i bäckenet. Med hjälp av kulan blir träningen mer effektiv och du ser ofta ett positivt resultat snabbare. Dessutom hittar du lättare rätt muskulatur när du har något att knipa runt och du får motstånd i knipövningarna av kulans tyngd. Detta ger också en förstärkt effekt av träningen, både när det gäller styrka och uthållighet. 

Knipkulor finns i olika modeller, de kan ha olika vikt, färger, former och storlekar. När du ska välja knipkula är det viktigt att du tänker på att knipkulan ska komma åt hela din muskulatur. Vår knipkula är utvecklad i samråd med specialister inom bäckenbotten och utformad så att den med säkerhet hamnar rätt i slidan och ligger längs med hela slidväggen. 

Pröva knipet redan idag. Försök att inte komplicera det allt för mycket, utan ha tålamod och var snäll mot dig själv. Det viktiga är att träningen blir av. 

INFORMATIONSFILM: FÖR EN STARKARE BÄCKENBOTTEN

Du kan även ladda ner appen TÄT, framtagen av Umeå Universitetssjukhus.  TÄT 

HJÄLPMEDEL FÖR EN STARKARE BÄCKENBOTTEN
VAGINALSTAVAR 1 - 4
VAGINALSTAVAR 1 - 4

VAGINALSTAVAR 1 - 4

För vårdande rehabilitering
3 500 kr
VATTENBASERAT GLIDMEDEL (BALANCE)

VATTENBASERAT GLIDMEDEL (BALANCE)

För en god bakterieflora
250 kr
ALEAH CARE TRÄNINGSKULA
ALEAH CARE TRÄNINGSKULA

ALEAH CARE TRÄNINGSKULA

För bäckenbottenträning
600 kr