• KVALITET            TRYGGHET            OMTANKE

0

Bäckenbottenträning

Bäckenbottenmuskulaturen upplevs av många som svårt att komma åt. Vi vet att den finns där som en central muskelmassa och i viss mån vad den hjälper oss med. Men många gånger har vi svårt att faktiskt hitta den rent konkret i knip och avslappning.

Fysioterapeutens tips för att få ökad kontroll över bäckenbotten

Bäckenbotten som består av många olika muskler och bindväv som tillsammans kan liknas vid en flexibel "hängmatta" i ditt bäcken som bär upp överkroppen och ger stöd för våra inre organ. Musklerna fungerar även som slutningsmuskler kring urinrör, slida och ändtarm, och påverkas av både hormoner och gravitationen (tyngdkraften).

Bäckenbottenmuskulaturen är formad som en tratt och går från svanskotan till blygdbenet och fäster ut mot lårbenet. Den största skillnaden mellan mäns och kvinnors bäckenbotten är att kvinnor har 3 öppningar som ligger väldigt tätt och mannen har en öppning och ett längre urinrör.

Träning av bäckenbotten är viktigt för både män och kvinnor. För kvinnor handlar det i första hand om att motverka urinläckage, öka cirkulationen samt minska risken för framfall genom en stark och vältränad muskulatur. För män handlar det i första hand om att undvika urinläckage, öka cirkulationen, öka erektionsförmågan och skapa en god blodgenomströmning och flöde för prostatan. En god kontakt med sin bäckenbotten och en stark och vältränad bäckenbotten ger ökad medvetenhet om underlivet och dess välmående och som bonus kan man få starkare orgasmer och njutning.

Bäckenbotten är nära sammankopplad med andningen via diafragman, som är en stor inandningsmuskel. När man tar ett djupt andetag så rör sig diafragman neråt mot bäckenbotten och om man inte är spänd i bäckenbotten eller har svårt med djupa andetag så ”svingar” bäckenbotten med en aning tillsammans med diafragman. Man kan själv prova det genom att lägga en hand mot bäckenbotten och samtidigt ta ett djupt andetag. Då bör man kunna känna en liten rörelse mot handen om man inte är spänd i bäckenbotten. Detta är bra att känna till. Det innebär att man ska undvika att hålla andan när man tränar sin bäckenbotten - utan jobba medvetet med andningen. Detsamma gäller när man lyfter eller bär tungt, vid träning eller samliv. Om man håller andan vid dessa aktiviteter så ökar buktrycket och trycket mot bäckenbotten ökar, vilket inte gör den starkare.

Eftersom bäckenbotten är en del av core-muskulaturen så är det viktigt att se helheten och hålla sig i form även i rygg- och magmuskler samt att gärna arbeta med avspännings- och andningsövningar regelbundet.

Av olika skäl kan bäckenbotten ibland bli för spänd och få svårt att slappna av. Det kan leda till olika bekymmer såsom smärta och svårigheter att ha ett fungerande samliv. Det kan bli så problematiskt att det påverkar det mesta i vardagen. Detta tillstånd kan uppstå på olika sätt, dels genom för intensiv träning av bäckenbotten, men även genom olika fysiska och psykiska trauman. Det är viktigt att söka hjälp om man känner att man hela tiden spänner sig i bäckenbotten och om spänningen inte släpper. 

Avslappning och medveten andning

Genom avslappning och andningsträning där du tar hjälp av djupandning, kan du öka din kroppsmedvetenhet och ganska så snabbt slå om kroppens stressnivå till ett lugn och då även få till en balanserad avspänning i bäckenbotten. Andra sätt att uppnå ökat välmående kan vara genom mindfulness eller qigong. Dessutom skapar den här typen av träning en ökad kroppsmedvetenhet.

En enkel andningsövning:

  • Ligg bekvämt på rygg och lägg en hand på magen.
  • Känn hur varje andetag in lyfter handen uppåt och med varje andetag ut så sjunker handen ner igen.
  • Slut ögonen och lyssna på varje andetag.

Övningen kan göras både i liggande och sittande ställning.

Gör gärna övningen innan du ska gå och lägga dig då den får dig att varva ner och du somnar ofta lättare. Om det kommer upp tankar, låt dem bara passera. Börja inte analysera dem, utan konstatera bara att de finns där och låt dem passera.

Du kan även ge ditt bäckenbotten lite omtanke genom att stretcha den. Ett enkelt sätt att göra det, är när man ligger på rygg och drar upp knäna mot magen åt var sin sida, den så kallade "grodpositionen". Det kan också vara skönt att stretcha insida lår och sätesmuskler.

Knipträna lagom för just dig. 

All bäckenbottenträning bygger på att man hittar rätt muskler. Det är kvaliteten och intensiteten i varje enskilt knip som ger resultat, inte antalet du utför.

Knipövningar för kvinnor och män påminner en hel del om varandra. 

Börja med att identifiera din bäckenbottenmuskulatur genom att du tar en stund för dig själv i en bekväm miljö, lägger dig ner på rygg med lätt uppdragna knän, höftbrett isär. Andas och försök medvetet få kontakt med din bäckenbotten. När du känner dig redo, prova att knipa mjukt och sedan slappna av. Registrera för dig själv vad din upplevelse av ditt knip är.

Grunden är att tänka sig som en dragkedja bakifrån och framåt. Slappna av i rumpan, benen och buken. Andas normalt.

För kvinnor handlar det om att knipa slutmuskeln runt ändtarmen (som om man inte vill släppa sig), slida, urinrör (som om man är kissnödig men inte får kissa). Det ska kännas som ett lyft uppåt-inåt. Håll 5 sekunder och slappna av minst lika länge.

För män kan man tänka att man vill lyfta upp "hela paketet" så att penis och pung lyfts lite uppåt inåt. Håll 5 sekunder och slappna av minst lika länge.

Knip ihop slutmuskeln runt ändtarmen, därefter kniper du framåt runt urinröret, som om du skulle knipa av urinstrålen. (knip/lyft muskulaturen uppåt och inåt).

Upprepa knipövningen 5-10 gånger max 2-3 gånger per dag. Om det är svårt att träna bäckenbotten i sittande eller stående, prova då i liggande på rygg eller sida med böjda ben. Men träna inte på att knipa av kissstrålen då det stör blåsans tömning. 

Ann-Catrin Ljusberg, Leg fysioterapeut, Specialist inom obstetrik, gynekologi och urolog.

Hälsovinsterna med bäckenbottenträning

  • Ökar blodgenomströmningen och syresätter dina muskler.
  • Förebygger bäckenbottenuppluckring i samband med graviditet och PMS.
  • Förebygger framfall
  • Motverkar och förebygger urinläckage
  • Lättare att få och bibehålla erektion
  • Ger en starkare känslighet genom den ökade blodgenomströmning, klitoris blir större och styvnar lättare.
  • Förhindrar för tidig utlösning (start & stoppteknik)
  • Motverkar sexuella besvär och smärta.
  • Gör det lättare att få orgasm, plus att orgasmerna kan bli mer intensiva än tidigare. Många kvinnor uppnår även flera orgasmer på rad, så kallade multipla orgasmer.

En knip- och en avslappningsövning för kvinnan

Ta en stund i en bekväm miljö, lägg dig ner på rygg och ha benen lätt böjda höftbrett isär. Börja med att andas och försök medvetet få kontakt med din bäckenbotten. När du känner dig redo, prova att knipa mjukt och sedan slappna av. Registrera för dig själv vad din upplevelse av ditt knip är.

En knipövning:
  • Ligg på rygg med böjda knän och slappna av i kroppen
  • Knip ihop ändtarmens ringmuskel
  • Knip framåt mot slidan och urinröret
  • Knip så att du får känslan av att något lyfts upp inuti dig
  • Andas lugnt och låt resten av kroppen vara helt avspänd
  • Håll kvar knipet i 2 - 3 sekunder och släpp tillbaka för vila
  • Upprepa och gör 10 sådana knip i följd.
En avslappningsövning: 
  • Gör samma övning som ovan och fokusera på att känna hur känslan i bäckenbotten förändras från att vara spänd från knipet till att du släpper tillbaka för vila.
  • Upprepa och gör 10 sådana övningar i rad.

Tips! Innan du börjar din träning kan du utvärdera hur stark din muskelmassa är genom att föra in två fingrar i slidan. Använd gärna ett naturligt glidmedel, förslagsvis Repair eller Balance, om det behövs. Om muskulaturen är stark kan du tydligt känna hur musklerna kramar om dina fingrar när du kniper.

En knip och en avslappningsövning för mannen

Ta en stund i en bekväm miljö, lägg dig ner på rygg och ha benen lätt böjda höftbrett isär. Börja med att andas och försök medvetet få kontakt med din bäckenbotten. När du känner dig redo, prova att knipa mjukt och sedan slappna av. Registrera för dig själv vad din upplevelse av ditt knip är.

En knipövning:
  • Ligg på rygg med böjda knän och slappna av i kroppen
  • Knip ihop ändtarmens ringmuskel
  • Knip uppåt-framåt mot perineum och vidare mot urinröret. Knip så att du får känslan av att något lyfts upp inuti dig.
  • Andas lugnt och låt resten av kroppen vara helt avspänd
  • Håll kvar knipet i 2 - 3 sekunder och släpp tillbaka för vila
  • Upprepa och gör 10 sådana knip i följd.
En avslappningsövning:
  • Gör samma övning som ovan och fokusera på att känna hur känslan i bäckenbotten förändras från att vara spänd från knipet till att du släpper tillbaka för vila.
  • Upprepa och Gör 10 sådana övningar i rad.

Tips! För att veta att du gör rätt, kan du lägga två fingrar mellan anus och pung, och försöka knipa. Om du då känner att något lyfts så är det din bäckenbottenmuskulatur som spänns, du kan gärna ha kvar fingrarna och känna skillnaden mellan att knipa och att slappna av. 

För att se att du kniper rätt kan du ta en handduk och lägga den över erigerad penis. När du sedan utför ett knip korrekt kommer du se hur penis lyfts och sänks. Handduken fungerar då som en tyngd och visualiserar knipet och avslappningen.

Hur kommer man igång?

Vi rekommenderar att du tar en stund och medvetet känner efter vad din upplevelse av ditt knip är. Skriv ner dina tankar och känslor i en liten anteckningsbok eller i telefonen. Skriv även ner två skäl till varför du vill träna din bäckenbottenmuskulatur. Dessa noteringar kan du sedan gå tillbaka till och läsa när du känner dig omotiverad. Det ger dig rätt förutsättningar för din träning.

Är du kvinna och har svårt att få kontakt med ditt knip så kan vi varmt rekommendera Pistills KNIIP-paket, då får du med allt du behöver för att träna rätt och effektivt. Du kan även ladda ner TÄT-appen för effektiv självbehandling av ansträngningsinkontinens, framtagen av Umeå Universitetssjukhus som ett forskningsprojekt. Då bidrar du också till forskning för kvinnohälsan. Det viktiga är att träningen blir av, så försök att inte komplicera det allt för mycket utan ha tålamod och var snäll mot dig själv.

Hur ofta ska man träna?

Försök att sätta upp som mål att träna 10 min varje dag, och då gärna en dynamisk och medveten träning i en lugn och avslappande miljö. När du kommit i kontakt med din muskulatur så försök föra in knipet i dina dagliga aktiviteter, vid exempelvis tandborstning, vid diskning eller vid träning.

Hämta kraft från ditt bäcken när du exempelvis ska lyfta eller bära tungt för att inte belasta kroppen fel och som följd kanske få ont i kroppen. Ge det lite tid för att hitta dina vanor och prioritera ditt bäcken för att öka välmående och livskvalité.

Vad är knipkulor?

När man gör sina knipövningar kan man använda så kallade knipkulor som man för in i slidan tillsammans med lite naturligt glidmedel på toppen vid tänkt träning, Balance eller Repair är ett bra val. Längden på knipkulan gör att en större del av muskulaturen aktiveras, och knipet runt kulan stärker och tränar både den nedre och övre muskulaturen i bäckenet.

De största fördelarna med att använda knipkulor är att träningen blir mer effektiv och man ser ofta ett positivt resultat snabbare. Dessutom hittar man lättare rätt muskulatur när man har något att knipa runt och man får motstånd i knipövningarna av knipkulans tyngd, vilket ger en förstärkt effekt av träningen, både när det gäller styrka och uthållighet. 

Knipkulor kan se ut på många olika sätt, de kan ha olika tyngder, färger, former och storlekar. Det viktiga att tänka på är att knipkulan ska komma åt hela din muskulatur. Pistills knipkula är noga utvald med hjälp av specialister inom bäckenbotten och utformade så att de med säkerhet hamnar rätt i slidan och ligger längs med hela slidväggen. 

Hjälpmedel för en starkare bäckenbotten

Grace Vaginalstav 1 - 4
Grace Vaginalstav 1 - 4

Grace Vaginalstav 1 - 4

För vårdande rehabilitering
1 999 kr
Balance

Balance

För en god bakterieflora
229 kr
KNIIP-paketet
KNIIP-paketet

KNIIP-paketet

För bäckenbottenträning
499 kr
Elvie Knipkula
Elvie Knipkula

Elvie Knipkula

För appstyrd bäckenbottenträning
1 998 kr